在追求健康和健美的道路上，科学合理的训练计划是成功的关键。以下是一份为期一周的健身增肌锻炼计划表，旨在帮助你高效地达到目标。请注意，在开始任何新的锻炼计划之前，建议咨询专业的健身教练或医生，确保适合自己的身体状况。

周一：胸部与三头肌

- 平板卧推：4组 x 8-12次

- 哑铃飞鸟：3组 x 10-15次

- 上斜卧推：3组 x 8-12次

- 绳索下拉：4组 x 10-15次

- 三头肌伸展：3组 x 10-12次

周二：背部与二头肌

- 引体向上：4组 x 尽可能多次

- 单臂哑铃划船：3组 x 8-12次

- 杠铃划船：3组 x 8-12次

- 杠铃弯举：4组 x 10-12次

- 锤式弯举：3组 x 10-15次

周三：休息或轻量心肺运动

- 轻松的有氧运动如散步、瑜伽或游泳，有助于恢复肌肉并缓解压力。

周四：腿部与肩部

- 深蹲：4组 x 8-12次

- 硬拉：3组 x 8-12次

- 腿举：3组 x 10-15次

- 军事推举：4组 x 8-12次

- 侧平举：3组 x 10-15次

周五：核心与全身综合训练

- 仰卧卷腹：3组 x 15-20次

- 俄罗斯转体：3组 x 15-20次每侧

- 山羊挺身：3组 x 10-15次

- 战绳：3组 x 30秒

周六：高强度间歇训练（HIIT）

- 高强度间歇训练可以有效提升新陈代谢，促进脂肪燃烧。例如：

- 跳绳：30秒全力跳，30秒休息，重复8轮。

- 波比跳：1分钟全力做，1分钟休息，重复6轮。

周日：完全休息

- 给身体一个完整的恢复日，可以做一些轻松的拉伸或者冥想来放松身心。

请根据个人情况调整重量和次数，并保证充分的热身和拉伸以避免受伤。坚持这个计划，结合健康的饮食习惯，相信你会看到显著的进步！